# রাতে ঘুমের সমস্যাঃ এই খাবারগুলিতেই লুকিয়ে রয়েছে ভালো ঘুমের রহস্য

উত্তরাপথঃ ঘুম মানবদেহের জন্য এক অত্যাবশ্যক শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া। পর্যাপ্ত ও মানসম্মত ঘুমের অভাব ক্লান্তি, মানসিক চাপ, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি, এমনকি রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। সাম্প্রতিক বছরগুলোতে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যাভ্যাস ঘুমের মানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আজ আমরা  খাদ্য ও ঘুমের সম্পর্ককে বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে বিশ্লেষণ করব।

কখনও কি ভেবে দেখেছেন যে আপনি যা খাচ্ছেন তা আপনার ঘুমের উপর প্রভাব ফেলতে পারে? আমরা অনেকেই জানি যে পেট ভরে খেয়ে ঘুমাতে গেলে ঘুম ভালো হয় না এবং সকালে ঘুম থেকে উঠে ক্লান্ত বোধ হয়। এর একটি বড় কারণ হলো রাতে বেশি খাওয়া। অতিরিক্ত খাবার হজম করতে শরীরের অতিরিক্ত শক্তি লাগে, যা আমাদের পাকস্থলীর উপর চাপ সৃষ্টি করে এবং রাতের ঘুমকে ব্যাহত করে।এক্ষেত্রে ক্যাফেইনযুক্ত খাবার ও পানীয় আমাদের রাতের ঘুম কমিয়ে দেয়।

আবার অন্যদিকে এমন কিছু খাবার আছে যা আমাদের রাতের ঘুমকে আরও গভীর করে তুলতে পারে।এই আলোচনায় সাম্প্রতিক আন্তর্জাতিক গবেষণা (২০২১–২০২৪) থেকে সংগৃহীত তথ্য ব্যবহার করা হয়েছে। বিশেষভাবে যেসব খাদ্য উপাদান যেগুলি মেলাটোনিন ও ট্রিপটোফ্যান উৎপাদনে ভূমিকা রাখে, সেগুলিকে গুরুত্ব দিয়ে পর্যালোচনা করা হয়েছে।

গবেষণার ফলাফলগুলো থেকে দেখা যায়—

১। মেলাটোনিনসমৃদ্ধ খাদ্য: ডিম, মাছ, বাদাম, বীজ এবং টক চেরির রস শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে ঘুম উন্নত করে।

২। ট্রিপটোফ্যানসমৃদ্ধ খাদ্য: দুধ, পূর্ণশস্য, ডাল, শাকসবজি ও ফল ট্রিপটোফ্যান সরবরাহ করে, যা থেকে শরীরে সেরোটোনিন এবং পরবর্তীতে মেলাটোনিন তৈরি হয়।

৩। কিউই ফল ও টক চেরির রস: ছোট আকারের পরীক্ষায় দেখা গেছে, এগুলো রাতে ঘুমের সময়কাল বৃদ্ধি ও মান উন্নত করে।

৪। ম্যাগনেশিয়াম: শাকসবজি, বাদাম, ডাল ও পূর্ণশস্যে থাকা ম্যাগনেশিয়াম কর্টিসল উত্তেজনা কমিয়ে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ম্যাগনেশিয়াম সাপ্লিমেন্ট গভীর ঘুম (deep sleep) ও স্বপ্নঘুম (REM sleep) বৃদ্ধিতে সহায়ক।

৫। খাওয়ার সময়: শোবার অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করা এবং প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়া ঘুমের জৈব-ঘড়ি (circadian rhythm) সুসংহত রাখে।

খাদ্যাভ্যাস ও ঘুমের সম্পর্ক জটিল হলেও স্পষ্ট প্রমাণ রয়েছে যে সুষম খাদ্য ঘুমের মান উন্নত করে। মেলাটোনিন ও ট্রিপটোফ্যানসমৃদ্ধ খাবার সরাসরি প্রভাব ফেলে, তবে শুধু একটি খাবার নয়—দিনভর সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাই সবচেয়ে কার্যকর। এছাড়া ম্যাগনেশিয়াম, আঁশ, ও উদ্ভিজ্জ খাদ্যে থাকা পলিফেনল শরীরের প্রদাহ কমিয়ে ঘুমে সাহায্য করে। খাদ্যের পাশাপাশি খাওয়ার সময়, আলো ও অন্ধকারে শরীরের সংস্পর্শ, এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপও ঘুমের মান নির্ধারণে ভূমিকা রাখে।

উদ্ভিজ্জভিত্তিক সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ফল ও শাকসবজি, পূর্ণশস্য, বাদাম, বীজ ও দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ ঘুমের মান উন্নত করার বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায়। তবে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা বা ঘুমের ব্যাধি থাকলে শুধুমাত্র খাদ্যাভ্যাস নয়, চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ অপরিহার্য।